Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung visualisiert die Bedeutung verschiedener Lebensmittelgruppen. Die Breite jeder Stufe zeigt an, wie viel von dieser Gruppe täglich konsumiert werden sollte.
Die unterste Stufe – Wasser und ungesüßte Getränke – bildet die Grundlage. Darauf folgen Obst und Gemüse, dann Getreidesorten und andere Kohlenhydratquellen. Pflanzliche Fette und Öle kommen in moderaten Mengen hinzu. Tiersiche Produkte wie Milch, Fisch und Fleisch ergänzen die mittlere Ebene. An der Spitze befinden sich Süßigkeiten und salzige Snacks – seltener und in kleineren Mengen zu genießen.
Die DGE-Referenzwerte geben Orientierungshilfen für die durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr. Diese Werte basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und dienen der allgemeinen Orientierung:
| Nährstoff | Referenzwert | Bemerkung |
|---|---|---|
| Energie | 2000–2500 kcal | Abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität |
| Protein | 0,8 g / kg Körpergewicht | Grundversorgung für Erwachsene |
| Fett | 60–80 g/Tag | Etwa 25–35% der Energiezufuhr |
| Kohlenhydrate | 225–325 g/Tag | Bevorzugt aus Vollkornprodukten |
| Ballaststoffe | min. 30 g/Tag | Unterstützen die Verdauung |
| Vitamin C | 95–110 mg/Tag | Aus Obst und Gemüse |
| Calcium | 1000 mg/Tag | Aus Milchprodukten und grünem Blattgemüse |
| Eisen | 8–15 mg/Tag | Je nach Alter und Geschlecht |
Die DGE empfiehlt täglich mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst. Diese Menge lässt sich leicht in den Alltag integrieren:
Vollkornprodukte sind Grundpfeiler der DGE-Empfehlungen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Deutschland sind folgende Sorten besonders häufig und wertvoll:
Dunkelbraun bis schwarz, würzig im Geschmack. Roggenbrot ist eine deutsche Spezialität mit hohem Ballaststoffgehalt.
Mild, nussig. Haferflocken oder Hafermehl sind vielseitig in der Küche einsetzbar und fördern die Verdauung.
Kräftig, leicht süßlich. Dinkelbrot und Dinkelprodukte sind hochwertige Alternativen zu Weizen.
Milch und Milchprodukte liefern Calcium für starke Knochen und hochwertige Proteine. Die DGE empfiehlt täglich:
Natürliche Sorten ohne Zusätze sind ideal. Quark natur ist besonders in Deutschland verbreitet und vielseitig nutzbar.
Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Protein und wichtige Vitamine wie Vitamin B12 und D. Die DGE empfiehlt Maßvoll zu genießen:
Nicht alle Fette sind gleich. Die DGE empfiehlt hochwertige pflanzliche Fette und Öle:
Getränke: Wasser ist das ideale Getränk für Erwachsene. Die DGE empfiehlt täglich 1,5–2 Liter. Ungesüßte Tees sind ebenfalls geeignet. Limonaden und Säfte sollten selten konsumiert werden.
Salzreduktion: Die DGE empfiehlt maximal 5–6 g Salz pro Tag (etwa ein Teelöffel). Das meiste Salz kommt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Durch die Reduktion von Fertigprodukten und bewusstes Würzen mit Kräutern lässt sich die Salzzufuhr leicht senken.
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Mehr erfahrenDie DGE empfiehlt durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich. Dies kann aus Wasser, ungesüßtem Tee und auch aus wasserhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kommen. Der genaue Bedarf hängt vom Alter, der Aktivität und dem Klima ab.
Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind daher nutritiv hochwertiger. Eine schrittweise Umstellung auf Vollkornprodukte ist sinnvoll, um sich an den intensiveren Geschmack zu gewöhnen.
Das meiste Salz kommt aus Fertigprodukten wie Brot, Käse und Wurstwaren. Durch den Fokus auf selbst zubereitete Lebensmittel und der Verwendung von Kräutern und Gewürzen statt Salz, lässt sich die Salzaufnahme deutlich reduzieren.
Butter ist in Maßen unbedenklich und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Die DGE empfiehlt, Butter sparsam zu verwenden und pflanzliche Öle zu bevorzugen. Wichtig ist die Gesamtmenge der Fettaufnahme.
Die DGE empfiehlt 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche. Das bedeutet, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fleisch oder Fisch zu essen, ist völlig ausreichend. Großflächig lassen sich Hülsenfrüchte und Nüsse nutzen.
Die DGE definiert keine „verbotenen" Lebensmittel. Alle Lebensmittel können in einer ausgewogenen Ernährung Platz haben. Wichtig ist die Menge und die Häufigkeit des Konsums. Süßes und Salziges sollten eher gelegentlich konsumiert werden.
Bei einer ausgewogenen Ernährung nach den DGE-Empfehlungen sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Für besondere Lebenssituationen oder bei diagnostiziertem Mangel kann ein Facharzt eine individuelle Empfehlung geben.
Wochenmarkt und Hofläden sind gute Quellen. Im Sommer gibt es Beeren und Salate, im Herbst Äpfel und Kohl. Der Einkauf nach Saison unterstützt lokale Produzenten und reduziert Transportwege.
Ja, eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist möglich. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte sowie Eier liefern notwendige Proteine und weitere Nährstoffe. Eine sachgerechte Planung ist wichtig, um keinen Nährstoffmangel zu erleben.
Eine Umstellung muss nicht von heute auf morgen geschehen. Kleine Schritte sind nachhaltiger: z.B. ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche bewusst nach DGE-Prinzipien gestalten, dann langsam steigern. Ein Ernährungsberater kann individuelle Unterstützung geben.
Hinweis: Die Inhalte dieser Website dienen ausschließlich Informationszwecken. Sie ersetzen weder eine individuelle Ernährungsberatung noch medizinischen Rat. Jeder Mensch hat unterschiedliche Lebensumstände, Vorlieben und Möglichkeiten. Die DGE-Empfehlungen sind allgemeine Orientierungshilfen.
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