Gemüse & Obst – wie viel und welche?

Die DGE-Empfehlungen für Gemüse und Obst

Die DGE empfiehlt für Erwachsene täglich:

• Mindestens 400 g Gemüse in verschiedenen Sorten und Farben
• Mindestens 250 g Obst bevorzugt naturbelassen oder als frischer Saft

Diese Mengen mögen auf den ersten Blick viel erscheinen, lassen sich aber durch einfache Mahlzeiten erreichen.

Praktische Mengenbeispiele

400 g Gemüse täglich – so geht's:

• Morgens zum Frühstück: Rohkost wie geriebene Karotten oder Gurkenscheiben (100 g)
• Zu Mittag: Gemüsebeilage wie gedünsteter Spinat oder Brokkoli (150 g)
• Zu Mittag oder Abend: Kartoffeln zählen teilweise als Gemüse (100 g)
• Als Snack: Frische Gemüsesticks wie Paprika oder Kohlrabi (50 g)

250 g Obst täglich – so geht's:

• Morgens zum Frühstück: Ein mittelgroßer Apfel (150 g)
• Zu Mittag: Eine Handvoll Beeren oder Trauben (100 g)
• Alternativ: Ein Glas Orangensaft naturtrüb (250 ml) kann eine Portion ersetzen, sollte aber nicht täglich getrunken werden

Regionale Gemüsesorten in Deutschland

Ganzjährig oder lange lagerfähig:

• Kartoffeln: Grundnahrungsmittel, vielseitig einsetzbar, lange lagerbar
• Kohl: Weiß-, Rot- oder Grünkohl – robust und nährstoffreich
• Karotten/Möhren: Orange, süßlich, reich an Vitamin A
• Zwiebeln & Knoblauch: Würzstoffe mit gesundheitlichen Eigenschaften

Sommergemüse (Mai–August):

• Zucchini, Gurken, Tomaten, Paprika, Spargel, Grüne Bohnen

Herbst- & Wintergemüse (September–März):

• Rüben, Porree, Sellerie, Endivien, Sauerkraut (fermentiert)

Regionale Obststorten in Deutschland

Sommerfrüchte (Juni–August):

• Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche

Herbstfrüchte (August–Oktober):

• Äpfel, Birnen, Pflaumen, Trauben

Lagerfrüchte (Oktober–März):

• Äpfel und Birnen (in Kühlung lagerfähig für längere Zeit)

Vielfalt durch Farbauswahl

Verschiedene Farben von Gemüse und Obst deuten auf unterschiedliche Nährstoffprofile hin:

• Orange/Rot: Karotten, Paprika, Tomaten – reich an Beta-Carotin (Vitamin A-Vorstufe)
• Grün: Brokkoli, Spinat, Kohl – reich an Mineralien und Vitaminen
• Rot/Blau: Beeren, rote Trauben – Reich an Antioxidantien
• Weiß/Creme: Kartoffeln, Zwiebeln – wichtige Kohlenhydrate und Mineralstoffe

Tipps zum Einkaufen und Lagern

• Kaufen Sie auf dem Wochenmarkt – dort finden Sie saisonale Sorten
• Wählen Sie reife, feste Früchte und knackiges Gemüse
• Lagern Sie Gemüse im Kühlschrank in speziellen Behältern
• Äpfel und Birnen können bei Zimmertemperatur reifen und lagern
• Gefrorene Produkte bewahren Nährstoffe oft genauso gut wie frische
• Auch Konserven (ohne Zuckerzusatz) sind eine gute Option zur Ergänzung

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